Farseret peberfrugt med rodfrugter

Der er så mange lækre rodfrugter her om efteråret med et hav af flotte farver, og jeg elsker mad, der blot skal i ovnen, fordi så kan jeg lave alt muligt andet, mens det bliver færdigt. Derfor er rodfrugter i ovnen ofte en del af menuen her hjemme på denne årstid.

Rodfrugter i ovn:

  • 2-3 store rødbeder
  • 3-6 gulerødder
  • 12 fed hvidløg (jeg kan godt lide hvidløg)
  • 1 spsk god olie
  • Krydderier: Groft peber og pommes frittes krydderi (obs. krydderiblandinger indeholder ofte en del sukker)

Skåret i “fritter” og vendt i olie og krydderier – står og trækker i 5-10 min. Ovnen tændes på 180-200 grader varmluft.

Farserede peberfrugter:

  • 4 hele peberfrugter
  • 500 g hakket oksekød
  • 200 g god revet ost
  • 1 løg
  • 1 æg
  • Krydderier: Salt, peber, cayennepeber og lidt muskatnød

Peberfrugterne halveres og kernerne fjernes. Farsen røres sammen med ost, finthakket løg, æg og krydderier. De halve peberfrugter fyldes med farsen og stilles i et ildfastfad.

Det hele sættes i den varme ovn i 30-40 min – og dermed velbekomme :)

IMG_8106/Rikke

 

Posted in Food, food, food..., Sundhed | Leave a comment

Tunsalat – en nem måde at få fisk på

Jeg forsøger at få fisk flere gange om ugen – enten i form af tun, makrel, torskerogn eller fiskefrikadeller. I ny og næ i form af en stor ørred lavet med fyld i ovnen. Jeg HADER dog imidlertid de ben der er i fisk…og jeg mener virkeligt HADER! Kan egenligt godt lide fisk, men magter virkeligt ikke de der ben, så ofte bliver det nogle nemmere løsninger end en hel fisk ;)

Her kommer to forslag til en nem omgang tunsalat, der kan røres sammen i løbet af nul komma dut, og så har du en nem frokost eller aftensmad for den sags skyld. Både frokost og aftensmad (og til tider morgenmaden) kan her hjemme minde meget om hinanden. Det er en nem måde for mig at få en masse grønt samt sikre mig protein og fedt, og på den måde vide, at jeg behandler min krop godt.

Tunsalat variation 1:

  • 1 ds tun i enten vand eller olie (efter smag)
  • 1-2 tsk mayo
  • 2-4 spsk skyr (afhængigt af, hvor “våd” din tunsalat skal være)
  • 3-4 blade icebergsalat snittet fint
  • 1/4 fintsnittet løg
  • Krydderier
    • Peber
    • Aromat
    • Karry
    • Cayennepeber

Salat af:
2 fintsnittet gulerødder, 1/3 agurk, 1/2 rød peberfrugt og lidt icebergsalat.

IMG_8096

Variation 1

Tunsalat variation 2:

  • 1 ds tun vand eller olie
  • 1/2 gul peberfrugt
  • 3-4 blade fintsnittet iceberg
  • 1/4 agurk
  • 1/2 avocado
  • 1-2 spsk hytteost
  • 1 tsk mayonaise
  • Krydderier: Peber, aromat, lidt dild og lidt muskatnød

Serveres i 2 blade fra icebergsalat eller hjertesalat :)

IMG_8170

Variation 2

 

Tunsalat variation 3:

  • 1 ds tun vand eller olie
  • 1/3 rød peberfrugt
  • 6 radiser
  • 1 forårsløg
  • 1 grøn asparges
  • 2-3 spsk skyr
  • 1-2 tsk mayonaise
  • Krydderier: Chili, cayennepeber, peber og salt

 

IMG_8157

Variation 3

Serveret på en skive groft rugbrød med 2 gulerødder og icebergsalat ved siden af.

Der er et hav af muligheder med tunsalat – og ofte bruger jeg lidt af de grøntsagsrester, som der er i køleskabet. Derudover sørger jeg for at variere krydderier og krydderurter, så det aldrig bliver kedeligt.

Hvordan kan du godt lide din tunsalat?

/Rikke

Posted in Food, food, food..., Sundhed | Leave a comment

Personlig træning og programlægning

Den personlige træning er for dig, der gerne vil være stærkere, sundere og en bedre udgave af dig selv. Det kan bruges som skadesforebyggelse, genoptræning, styrketræning og vægttab med mere. Det går stærkt i tråd med fysioterapien, og jeg skiller sjældent disse to “emner” ad, da jeg synes at de hænger uadskilleligt sammen og supplerer hinanden utroligt godt.

Den personlige træning planlægges og tilrettelægges af mig ud fra en snak vi har haft ift. dine ønsker, mål og behov. Det er forskelligt om du vil føle dig “kørt helt over” eller bare godt bevæget igennem, når du går fra en personlig træning med mig. Det er nemlig ikke nødvendigt altid at træne sig selv helt tøm for energi. Det hele handler igen om balance og ikke mindst, at det hele er tilrettelagt til dig.

Den personlige træning kan både foregå indendørs og udendørs. Det foregår som oftest med kropsvægt og/eller frievægte og i det bevægemønster som din krop er skabt til at bevæge sig i. Vi sidder utroligt mange timer i løbet af en dag, og det er dermed blot endnu mere relevant at gøre en dyd i at få brugt kroppen som den er skabt til. Det gør vi i den personlige træning.

En ting er helt sikkert, og det er at du får sved på panden, bliver udfordret, lærer din krop bedre at kende og bliver bedre til at bevæge dig. Det er bare nogle af de ting jeg finder vigtige under en personlig træning.

Tænker du, at det er noget for dig, så kontakt mig på kontakt@dinsundhedscoach.com :)

Du kan også få et træningsprogram, så du kan træne selv.

/Rikke

Posted in DinSundhedscoach | Leave a comment

Fysioterapeutisk behandling

I en række indlæg vil jeg forsøge at uddybe, hvad jeg tilbyder af forskellige ydelser via DinSundhedscoach.com – mange har fået opfattelsen af, at det kun går op i kost og træning, hvilket faktisk ikke helt er tilfældet, jeg tilbyder en lang række andre ting i kraft af mine baggrund som fysioterapeut, NLP coach, massør, personlig træner, kostvejleder med mere. Derfor vil jeg gerne give dig på den anden side af skærmen et indblik i, hvad jeg kan hjælpe dig med.
Som oftest er der sjældent nogle af mine ydelser, der står alene, da spørgsmålet om fremgang for klienten ofte handler om en kombination af mange ting. Derfor synes jeg også det er vigtigt med en bred værktøjskasse, så jeg kan hive de ting frem som passer til det enkelte forløb uanset længden af det. Som person i sundhedsbranchen er det, efter min mening, både vigtigt at kende sine forcer og i den grad også sine svagheder. Vi kan ikke komme udenom, at der er nogle ting vi er rigtigt gode til og nogle ting vi er mindre gode til. Jeg er ikke bleg for at indrømme, hvilke områder jeg kan hjælpe med, og hvilke områder jeg ikke kan hjælpe med. De områder jeg ikke selv føler jeg kan hjælpe en kunde med har jeg stort set altid samarbejdspartnere, som jeg kan henvise til, hvilket er en stor hjælp.

Det første jeg vil give et indblik i er fysioterapeutisk behandling/skadesbehandling/genoptræning. Fysioterapi er en profession indenfor det sundhedsvidenskabelige område, som fysioterapeut arbejder man dermed med kroppen, bevægelse og berøring. De sundhedsydelser, fysioterapeuter tilbyder, består i at udføre, lede og formidle fysioterapi inden for udredning, diagnostik, behandling, lindring, sundhedsfremme, bevarelse af sundhed, sygdoms-forebyggelse og rehabilitering.
Via min fysioterapeutiske uddannelse kan jeg hjælpe dig med udredning og behandling af dine skader – og jeg har haft erfaring med både kroniske tilstande som sclerose, muskelsvind, kroniske smerter, hybermobilitet til mere akutte skader som ischiassmerter, lændesmerter, tennis- og golfalbuer, skuldersmerter, knæsmerter, nakkespændinger og hovedpine eller noget så “simpelt” (det er det i virkeligheden måske slet ikke ;) ) som nedsat mobilitet, som kan være en hindring for nogle.

Jeg optager en anamnese, og efterfølgende laver jeg nogle bevægelsesanalyser og tests om nødvendigt, hvorefter vi sammen tilrettelægger det forløb, der kommer til at passe dig bedst sådan, at du bliver den bedste udgave af dig selv. Jeg arbejder primært med hands off, men elle heller ikke bleg for at bruge hands on, når det er nødvendigt. Det afhænger alt sammen meget af, hvad der er bedst for dig.
Du kan sagtens træne, få det bedre eller tabe dig selvom du har skader, hvad enten det er kronisk eller akut – det hele handler om at få det tilrettelagt sådan, at det passer til dig, dit niveau og dine mål. Det hele handler om at finde en balance og dermed gøre din krop stærkere, så du har mere energi og overskud i hverdagen til de ting du elsker.

IMG_9690 IMG_4902 IMG_4910 IMG_4911 IMG_4917 IMG_7512 IMG_7515

Ovenstående billeder viser ganske få eksempler på, hvordan fysioterapien kan inddrages i den personlige træning.

/Rikke

Posted in DinSundhedscoach, Fysioterapi | Leave a comment

Rodfrugter og hytteost

Nogle gange må det gerne bare være nemt – og det er dette altså på alle måder :) Jeg er fan! Jeg lavede rigeligt med rodfrugter så der var aftensmad til os begge og også var rester til frokosten dagen efter – det gør jeg ofte. På den måde bliver frokosten til dagen efter bare så meget lettere, og der skal heller ikke tænkes så meget over den. Jo mindre du skal tænke over det, jo lettere bliver det at tage de du ved er gode for dig og din krop.

Ingredienser:

  • 2 store rødbeder
  • 4-6 gulerødder
  • 3 hele løg
  • 10 fed hvidløg
  • 1 spsk god olie
  • 150 g hytteost
  • Evt. frisk persille

Fremgangsmåde:
Skræl gulerødder og rødbeder og skær dem i grove “fritter”. Jeg bruger handsker, når jeg ordner rødbeder, så ikke mine hænder er helt røde i dagene efter :p Pil løg og hvidløg. Løgene skæres i både. Hvidløg halveres. Det hele kommes i et ildfast fad med 1 spsk olie og krydderier efter smag. Her er brugt pommes frittes krydderi (obs blandingskrydderier indeholder ofte en del sukker), peber og lidt groft salt. Det hele sættes i ovnen ved 180-200 grader varmluft i 30-40 minutter alt efter, hvor meget bid du ønsker i dine rodfrugter.

Serveres med hytteost ved siden af og evt. frisk persille på toppen :)IMG_8073 IMG_8071Det mættede og smagte herligt!

/Rikke

 

Posted in Food, food, food..., Sundhed | Leave a comment

Der laves stadig madplan – her for uge 42/43

Her laves stadig madplan – da jeg stadig er af den overbevisning, at det altså hjælper til nåde sunde, varierede og økonomiske valg, og det kan jeg altså kun være fan af. Desuden er det bare så lækkert ikke at skulle tænke over at være opfindsom 30 min inden aftensmaden skal laves.

I den kommende uge er jeg ikke hjemme fra onsdag morgen til søndag først på aftenen, så derfor er der i de dage planlagt noget af det, som Henrik rigtig godt kan lide og som han synes er nemt at lave. Han tolererer bestemt lidt bedre hurtige carbs end jeg gør (i hvert fald i noget større mængder). Så det kan der jo lige så godt udnyttes, når ikke jeg er i huset ;)

Her ser du madplanen for de næste 9 dage:

IMG_8206

Jeg vil forresten forsøge at være lidt bedre til at opdatere siden med opskrifter. Det bliver ikke noget vildt fancy, men se det som en inspiration til, hvordan dine måltider kan se ud. Det behøver ikke være tidskrævende og vildt svært at spise sundt, og du kan sagtens spise sammen med resten af familien selvom du forsøger at leve sundt og holde vægten lidt nede. Følg med under siden med opskrifter samt de enkelte indlæg her på siden.

Hvad skal du have til aftensmad på en hyggelig lørdag aften?

IMG_7921

/Rikke

Posted in Food, food, food..., Sundhed | Leave a comment

Et indblik i en atlets verden – Trine Rathlau Kristensen

Rejsen med atleter og deres oplevelser fortsætter lidt endnu :)

Her er det Trine, der fortæller om hendes rejse, og hun bliver den sidste atlet i denne omgang:

10721093_10203713842218951_576219539_n

Navn: Trine Rathlau Kristensen
Alder: 26

Kort om dig:
Til daglig arbejder jeg som butikschef. Jeg bor i Randers sammen med min kæreste.

Hvilke klasse stillede du op i?
Bikini fitness -160
NC 2014 – 1. plads
DM 2014 – 2. plads

Hvorfor har du valgt at stille op?
Jeg har længe dyrket den ene eller andet form for fitness, sidste år stod den dog mere på en masse løb. På det tidspunkt trænede jeg op til et halvmaraton. Jeg har længe været fascineret af en flot og veltrænet krop. I forbindelse med mit løb havde jeg en ide om, jeg skulle tabe et par overflødige kg også ville jeg få den krop jeg ønskede. Der var bare lige det, at alt det løb ændrede jo egentlig ikke meget, jeg lignede mig selv og blev hverken mere eller mindre tonet af det. Jeg måtte sætte mig nye mål, og det kom der. Derudover har mine kæreste trænet en del i den tid jeg har kendt ham og det påvirker selvfølgelig også mig i den retning, det ene med det andet.

Jeg ville have nye mål. Tanken om bikinifitness havde været der, men det gav jo en masse spørgsmål. Hvordan gør man det, hvad kræver det, hvordan skal jeg gribe det an, hvad med bikini, kan jeg stå der i en glitrende bikini og stadig have mig selv med, Vil det her være 110% for min egen skyld!!! Og tusinde andre spørgsmål. Jeg kontaktede derfor Lonnie Boe Pedersen i oktober. På det tidspunkt var hun på barsel og kunne først hjælpe mig fra januar. Tiden gik og jeg blev mere og mere opsat på at det skulle jeg!! Min kæreste hjalp mig i mellemtiden med træningsprogrammer, det gik godt og jeg fik hurtig blod på tanden. Jeg havde besluttet mig for at fjerne alt cardio for, at kunne bygge så meget muskelmasse på så muligt. Det gjorde en stor forskel. Det blev januar og Lonnie blev min træner, jeg var en del af team LBP :) . På det tidspunkt var der stadig (inde i mit hovedet) lang tid til stævnet. Det jeg tænkte mest på var, at jeg ikke skulle stå på den scene og ”bare” se tynd ud, der skulle være noget at vise frem.

10719473_10203713843618986_446817955_n

Hvem har du haft som coach, hvorfor valgte du ham/hende?
Jeg har haft/har stadig Lonnie Boe Pedersen som Coach. Da jeg fik ideen om at stille op, snakkede jeg med min kæreste om hvordan og ledes jeg nu skulle gribe det an. Han nævnte strakt Lonnie og jeg viste godt lidt hvem hun var. Derefter læste jeg en del om hende og fandt hurtig ud af at det bare måtte være hende. Jeg valgte Lonnie fordi jeg var/er meget imponeret over de resultater som hun har, men også at der er mere end ”bare” flotte resultater bag hende. Hun lever af at coache atleter og træne almindelige mennesker. Hun fornyer sig hele tiden og nørder sit arbejde i detaljer. Jeg kan godt selv have lidt tildens til, at vil kontrollere det hele, men det er på ingen måde nødvendig her. Når jeg har fået programmer og kostplan (i diæt perioden) kan jeg fokusere 100% på at gøre hvad der står, velvidende at det er det bedste for MIG. Jeg har et arbejde ved siden af alt det her træning, som også kræver en del af mig, så det er fedt jeg kan slå hovedet fra når jeg er nede og træne, uden at tænke mere over det.

10720906_10203713842978970_202815204_n

Har du haft kostplan eller har du selv styret forløbet? Hvorfor?
Jeg fik en kostplan da jeg gik på diæt, indtil da styrede jeg selv kosten. Jeg har aldrig været på diæt før og igen er det fedt den plan blev lavet specielt til MIG og jeg ”bare” skulle følge den. Hvis jeg havde bedt om det, havde jeg sikkert fået lov selv at styre diæten men det har været en fornøjelse, at få stukket noget i hånden og få at vide, sådan gør du og det så bare virker. Det har også medvirket til, at jeg har haft energi til en masse andre ting.

Hvor længe har du været på kostplan/diæt? Hvorfor?
Jeg har været på diæt i 3 måneder, hvilke var rigeligt og jeg tror måske vi næste gang kunne finde på at forkorte den lidt, (mere tid til at bygge muskler) dejligt J. Diæten har fungerede fint for mig, den har tid tider været hård men dem har fungeret og været med mig. Jeg tror i virkeligheden det handler rigtig meget om, at have hovedet med sig. Jeg har taget til fødselsdage mens jeg var på diæt og spist uden at veje det hele. Det er et spørgsmål om, at vælge med omhu fra bordet. Jeg er klar over hvad der er forbudt og hvad man kan spise med omtanke når jeg er i byen. Dette har fungeret for mig fordi jeg ikke har taget på under min diæt på noget tidspunkt. Den sidste halvanden måned af diæten sagde jeg dog nej tak og fulgte jeg min kostplan og havde selv mad med hvis vi skulle noget. Hvis jeg stod over for en fødselsdag eller noget lignende den sidste tid har jeg sagt pænt nej tak til at deltage. Det har de fleste kunne forstå.

Hvor mange kalorier har du fået? Hvorfor?
Jeg har lagt på ca. 1700 kcal igennem hele forløbet. Det har fungerede rigtig fint. hvorfor.. fordi det var det Lonnie satte mig på :) Jeg har ikke stillede yderligere spørgsmål til hvorfor præcis 1700 kcal. Dog kunne jeg forstille mig at det handler om jeg ”kun” skulle tabe omkring 5 kg og så har det noget at gøre med min vægt og højde og hvor ens ligevægt indtage er i forhold til at tabe sig på den bedste måde uden at ødelægge stofskifte eller andet.

10721454_10203713843058972_2101815143_n

Er der fødevarer du ikke har måttet spise? Hvorfor?
Ja alt det usundt med en masse kulhydrater i som man ellers bare rigtig gerne vil have. Men sådan er det jo når man er på diæt. Jeg vænnede mig til det efter 2-3 uger. Uge 2 var klart den værste, der var jeg rigtig irriteret og meget sulten. Det vendte igen og der var tidspunkter hvor jeg faktisk ikke følte jeg kunne spise ”alt” det mad der var på min diæt.

Har du taget kosttilskud? Hvilke?
Jeg har spis: fiskeolie, magnesium, multivitamin, D-vitamin og zink.

Har du haft refeed måltider eller deciderede cheat-meals?
Jeg har haft en del refeed måltiden. De startede efter jeg havde været på diæt i 14 dage også kom de løbende. Jeg har haft to cheat-meals hvor jeg måtte spise hvad jeg ville. Lonnie rådede mig dog til ikke at plyndre en bager J. Mit første cheat måltid var oksesteg i flødesove og kartofler, det smagte fantastisk. Jeg spiste dette måltid om lørdagen og fredagen efter hvor det var måledag havde jeg stadig tabt mig.

Hvordan har peak week kørt for dig?
Peak week har klart været den hårdeste uge. Mandag er som normal + 2 liter vand også begynder man med en masse kylling, kvart og æggehvider samt lidt peanut butter. Den dag jeg drak mest vand var torsdag og der var 4 liter vand.

Andet?
Jeg har været tilfreds med min form begge gange. Op til DM fik jeg både en hindbærsnitte og en snegl til morgenmad. Det passede mig enormt godt :)

10694832_10203713863979495_802813058_n

Hvor mange dage om ugen styrketræner du?
Jeg træner 4 dage om ugen. Ingen cardio

Hvordan er din styrketræning delt op?
2 * overkrop + 2 *ben

Hvornår stagnerede/aftog din styrke under diæten?
Jeg synes egentlig at et langt stykke hen af vejen holdte jeg min styrke. Nogle enkelte gange kunne jeg næsten føle mig stærkere. Da det gik mod den sidste måned kunne jeg godt mærke hvordan energien aftog, men holdte ved kiloene til den sidste uge hvor nogle af dem røg af.

Hvor ofte og hvor længe ad gangen har du dyrket cardio?
Cardio.. hvad er det? ;) Ej.. jeg fik 12 min cardio på i ca. 3 uger. Så var der en uge hvor jeg havde 20 min hit og 20 min alm cardio 4 dage. Det stoppede igen efter den ene uge. Så det har været skønt, en masse mere tid til mig og det har ikke fået lov at sluge min energi til styrketræningen.

Hvilken type af cardio har du lavet?
De 12 minutter var alt, hvad jeg kunne på romaskinen eller, hvad jeg kunne finde på.

Hvordan oplevede du selve konkurrence-dagen?
Konkurrence dagen var helt speciel. Den startede med Lonnie kom og lå det første lag farve på mig ovre på hotel værelset. Derefter gjorde jeg mig færdig og gik over til de andre, som havde slået lejer bagstage. Jeg skulle på omkring kl. otte så der kom hurtig to lag farve mere på. Jeg glædede mig så meget til at komme på scenen. Jeg var lidt nervøs, men det blev ret hurtig overskygget af hvor spændt jeg var. Nervøsiteten forsvandt nærmest i det sekund jeg trådte på scenen. Der nød jeg det bare!! Alt den tid jeg havde brugt på at komme hertil, kom nu til udtryk :)

Vi havde vores lille sted bagstage hvor teamet var samlet det meste af dagen. Det var super hyggeligt og der var en skøn stemning. Til NC var den stemning helt speciel da det var den første gang for næsten os alle sammen.

10486452_10203713863539484_1596857067_n

Hvordan oplevede du dit diæt-forløb?
Diæten har været den største udfordring og der jeg har været mest presset, men igen, jeg gør det for mig selv og når alt kommer til alt så elsker jeg det og vil gøre det 100 gange igen. Det skal dog også siges, at der også findes mange skønne dage på diæt også flere end dårligt dage. Min træner har lavet min diæt plan og den er faktisk ok lækker på mange af dagene. :)

Jeg glædede mig til, at komme på diæt og se hvordan kroppen ville forandre sig. Næste gang vil jeg dog gerne trække den så længe jeg kan :) .

Hvad har du fået ud af at stille op – både fysisk og psykisk?
Jeg har lært mig selv at kende på en helt andet måde. Hvad man før troede lå så langt væk er pludselig så tæt på. Jeg har lært at gøre ALT 100% for mig selv hvis det er det jeg vil. Særligt under diæten har man set nye sider af sig selv, både på det gode og det dårlige. Min kæreste har været meget tålmodig og overbærende. Jeg har nok også sat ham lidt på prøve! Det er bare vigtig at huske på, at der absolut ingen, som har tvundet mig ud i det, andre end mig selv. Så når man synes alt er hårdt og alle er dumme og føler det er alle andre der er gal på den. Så skal man tage sig selv i at kigge ind af og tænke jeg har selv valgt det, jeg gør det for mig selv. Lad det ikke gå ud over andre.

10723344_10203713843138974_574067031_n

Hvis du vidste, hvad du ved nu, ville du så stille op igen?
JA til en hver tid :). Det har været et fedt forløb, som har været med til at udvikle mig rigtig meget i alle retninger.

Hvad er dine fremtidige planer?
Mine fremtidsplaner er klart at stille op igen. Det er ikke sidste gang jeg har stået på scenen. Jeg tænker jeg har lært en del af mit første forløb, så der er ting jeg allerede nu ved hvordan jeg kan gøre det anderledes og bedre og gøre det lettere for mig selv. Jeg har allerede lidt i tankerne til 2015 :)

Andet?
Det vigtigste for mig i dette forløb har været at have mig selv 110% med. Jeg har ikke gjort det for andre end mig selv! Jeg har lyttet til min krop og ikke mindst haft hovedet med mig. Det har fået mig til, at nyde forløbet fuldt ud, og gjort så jeg kan se mig selv i øjnene og have god samvittighed både på den ene og anden måde :). Gør op med dig selv om du kan overskue og vælge en del fra uden at have det dårligt med det. For mig har det været det hele værd!! Tænk over det ikke er en drøm, men faktisk et mål som du ikke bare vil arbejde hårdt på, men faktisk gøre hvad der skal til for.

Tusind tak til Trine for at dele en masse skønne oplevelser og tanker med mig og alle, der har lyst til at læse med på bloggen :)

10726284_10203713842778965_956833317_n

/Rikke

Posted in Diæt, DM 2014, Fitness | 1 Comment

Et indblik i en atlets verden – Rikke Vandal Sivertsen

Tid til at kigge et tur forbi endnu en bikinipige. I dag er det Rikke, der har ordet – så tag godt imod hende :)

Navn: Rikke vandal Sivertsen
Alder: 26år

10726245_10152312987721502_514327340_n

Kort om dig:
Jeg bor på Møn med min kommende mand (vi skal giftes den 9 maj 2015) og vores fælles børn Sophie på 6 og Sebastian på 3. Jeg arbejder i psykiatrien som nattevagt men drømmer om at arbejde i fitness branchen. Jeg startede den 1 marts 2013 med seriøst styrketræning og blev hurtigt grebet af det, især da jeg begyndte at følge bikini piger.

Hvilken klasse stillede du op i?
Jeg stillede op i bikini fitness -172

Hvorfor har du valgt at stille op?
Jeg valgte at stille op da jeg skulle have en udfordring i mit liv, hverdagen var blevet det samme med to børn, mand, hus og job.

Hvem har du haft som coach, hvorfor valgte du ham/hende?
Jeg har valgt bodyfitness atleten Kine Krøs som min coach, da jeg fik hende anbefalet.

10578789_10152312987056502_534336390_n

Har du haft kostplan eller har du selv styrer forløbet?
Min coach lavede min kostplan.

Hvor længe har du haft kostplan/diæt hvorfor? Jeg begyndte på min kostplan den 1 oktober 2013 og startede på diæt den 1 juni 2014.

Hvor mange kalorier har du fået?
Offseason lå jeg på ca 2500 og diæt lå jeg på ca 1500, fordi det passede på mig.

Er der fødevare du ikke har måtte spise, hvorfor?
Jeg skulle følge kostplanen 100% i diæten så den stod på bønner, løg, blomkål, broccoli, peberfrugt, tomater, agurker og kylling.

Har du taget kosttilskud? Hvilke? Hvorfor?
Jeg har kun fået mit proteinpulver efter træning, da jeg ikke havde behov for mere.

Har du haft refeed måltider eller cheat meals?
Jeg har haft cheat meals da det fungerede for mig.

Hvordan har peak week været for dig?
Ugen op til DM var forfærdelig, jeg frøs konstant, jeg havde store cravings og mit humør svingede enormt meget.

10717933_10152312987966502_1303060794_n

Hvor mange dage om ugen styrketræner du?
5-6 gange.

Hvordan er din styrketræning delt op?
Mandag – tung overkrop
Tirsdag – tung ben
Onsdag – bryst, skuldre og triceps
Torsdag – ryg, biceps og ben
Fredag – pause
Lørdag – rumpe og mave
Søndag – pause

Hvornår aftog din styrke under diæt?
Min styrke aftog efter 2 måneder på diæt.

Hvor ofte og hvor længe ad gangen har du dyrket cardio?
3 gange om ugen i 30min.

Hvilken type af cardio har du lavet?
Interval på løbebånd.

Hvordan oplevede du selve konkurrence dagen?
Til newcomers gik dagen langsomt, der var meget vente tid, men jeg fik slappet af og nød tiden backstage, dog var jeg meget tørstig men ellers var dagen en dag jeg tænker tilbage på med et smil. Til DM gik det alt for stærkt, jeg nåede ikke at nyde dagen og jeg fik heller ikke slappet af da jeg skulle tidligt på scenen, jeg var desværre også lidt svimmel.

10719378_10152312987391502_1074379720_n

Hvordan oplevede du dit diæt forløb?
Jeg har ikke haft det særlig hårdt, det har kun været de sidste 3 uger til newcomers at mit humør har svinget meget. Den sidste uge til DM var hård, jeg frøs ekstremt meget og var sulten konstant og var slet ikke sjov at være i nærheden af.

Hvad har du fået ud af at stille op – både fysisk og psykisk?
Jeg har lært min krop og kende både på godt og ondt. jeg har lært rigtig meget om mig selv og min selvtillid er steget et par grader.

Hvis du vidste hvad du ved nu, ville du så stille op igen?
100% jeg elsker forløbet og jeg synes det er vildt fedt hvordan man kan forme sin krop også elsker jeg at stå på scenen.

Hvad er dine fremtidige planer?
Jeg stiller op til DM 2016.

Tusind tak til Rikke – og vi glæder os til at se hende på scenen igen i 2016 :)

10726256_10152312990641502_815861682_n

/Rikke

Posted in Diæt, DM 2014, Fitness | Leave a comment

Et indblik i en atlets verden – Anne Mette Winther Christiansen

Så er det blevet tid til en LBP atlet – en sej og stærk ung kvinde, som jeg heldigvis er kommet lidt tættere på i det sidste års tid. Tak for det – du giver mere end du regner med ;) Uden at sige så meget mere om det – så vil jeg overlade ordet til Anne Mette, som også har sagt ja til at dele sine tanker omkring det at stille op.

IMG_7937

Navn: Anne-Mette
Alder: 28

Kort om dig:
Kort om mig; privat er jeg kæreste med Lasse, uddannelsesmæssigt er jeg uddannet sygeplejerske i 2011 og medio Juni 2014 afsluttede jeg en kandidatuddannelse i sygepleje. Jeg arbejder som sygeplejerske. Træningsmæssig baggrund går tilbage til omkring 10 års alderen, hvor jeg startede med håndbold, har spillet det indtil jeg var 19, begyndte med styrketræning da jeg var 15-16 år, crossfit fra 22 års alderen, målrettet styrketræning mod Athletic Fitness siden april 2012, hvor jeg opsøgte Lonnie Boe Pedersen.

Hvilke klasse stillede du op i?
Athletic Fitness
+163 cm Debutantstævne 2013 – 2. plads
+163 cm DM 2013 – 1. plads + overall
-165 cm Norway Open 2014 – 1. plads + overall
-165 cm DM 2014 – 1. plads + overall

IMG_7936

Hvorfor har du valgt at stille op?
Træningen som sådan er ikke specielt anderledes for mig om jeg stiller op eller ej, træner for at blive bedre og stærkere i basisløft, og ca 6 mdr inden konkurrence træner jeg så roning. Jeg tiltrækkes og udfordres af Athletic Fitness på mange måder – til dels en æstetisk interesse og en erkendelse af, at min symmetri genetisk set er god, hvorfor selve symmetridelen passer mig godt. Pull ups og dips som styrkedel og roning er fede discipliner, og pull ups og dips træner jeg alligevel. Hele træningsdelen med at træne målrettet mod noget bestemt, vide hvad jeg kan og så gøre det – det er fedt. Have en plan og følge den. Være sikker på den. Diæten er for mig klart den største udfordring ved det her konkurrenceforløb, fordi det er dét, som er anderledes. Det er det, som kræver styrke. Og jeg synes det er sjovt. Det sætter hele livet i perspektiv og i virkeligheden føler jeg mig privilegeret, fordi jeg har mulighed for at stille op i sådan en ego-sport og bruge så mange ressourcer på det. 

Hvorfor jeg ellers har valgt at stille op – fordi jeg mener jeg har gode forudsætninger for at klare mig godt i Athletic Fitness, jeg er realistisk og søger hele tiden personlig udvikling.

Hvem har du haft som coach, hvorfor valgte du ham/hende?
Lonnie Boe Pedersen. Jeg ved ikke, hvem ellers jeg skulle have. Gennem 3,5 år har jeg samarbejdet med Lonnie og skabt gode resultater. Hun har en for mig meget sund og lærende tilgang til kost og træning, og hun er kvinde – hvilket for mig passer godt, da jeg er sikker på at hun ofte har en lidt bedre forståelse af, hvordan kvinder tænker ;-) Derudover taler Lonnies baggrund og uddannelser vist for sig selv.

Har du haft kostplan eller har du selv styret forløbet? Hvorfor?
Ja, i 6 uger på min første diæt i 2013. Så havde jeg fanget fidusen og har selv styret resten af min diæt 2013 samt 2014, selvfølgelig i samråd med Lonnie.

Hvor længe har du været på kostplan/diæt? Hvorfor?
I år startede jeg medio april med diæten.

10721308_10152523674478962_1409675226_n

Hvor mange kalorier har du fået? Hvorfor?
I år startede jeg ud ret højt i kcal ca 2100, det blev reduceret løbende og ramte ca 17-1800 kcal de sidste par mdr. De sidste 4 uger dog gennemsnitligt lidt højere, da jeg havde to refeeds om ugen.

Er der fødevarer du ikke har måttet spise? Hvorfor?
Jeg ville ønske jeg kunne skrive nej, men sådan forholder det sig jo nok ikke helt på konkurrencediæt, eller også er det bare mine præferencer. Når kcal antallet er begrænset handler det jo både om at blive mæt men også få store portioner, så jeg vil hellere skrive, at det jeg levede af var kød, grønt, nødder, mælkeprodukter, proteinpulver.. Sund fornuft og begrænsede mængder. På mine refeeds var det mest ris og riskiks.

Har du taget kosttilskud? Hvilke? Hvorfor?
Fiskeolie, ZMA, multivitamin efter anbefaling af Lonnie.

Har du haft refeed måltider eller deciderede cheat-meals?
Ingen planlagte cheat meals, refeeds mere begrænset generelt set i 2014-diæten end 2013, da jeg startede højere ud i kcal i 2014 end 2013.

10719232_10152523674428962_1968827320_n

Hvordan har peak week kørt for dig?
Nedskæring i kulhydrat og i år uden væskeudtømning, altså med at drikke vand. Det var ikke nødvendigt, og det fungerede perfekt. Opkarbning over 2 dage med ris/riskiks/kylling/fedtstof i små portioner.

Hvor mange dage om ugen styrketræner du?
4 gange

Hvordan er din styrketræning delt op?
Normalt 2 spilt, 2 bendage, 2 overkropsdage. De sidste 8 uger af dette års diæt trænede jeg 4 x fullbody.

1

Hvornår stagnerede/aftog din styrke under diæten?
Det må sådan rigtigt have været omkring juli måned, hvor jeg virkelig blev klar over det, da jeg tog på ferie. Eller også var det varmen. Eller en kombination. Men styrke er jo afhængig af øvelsen, for jeg blev stærkere i pull ups og dips og andre kropsvægtøvelser som kropsvægten faldt, slappere i alle løft med vægt på og mere forsigtig ift. dødløft, squat og bænkpres. Roning er lidt op og ned i en diætperiode, først bliver formen bedre og dermed rotræninger, så blev den dårligere pga lavere kropsvægt, så blev jeg igen bedre pga bedre teknik og flere refeeds.

Hvor ofte og hvor længe ad gangen har du dyrket cardio?
2 x rotræninger om ugen i diæt, tabata og cirkler har jeg skiftet lidt mellem på 1 eller 2 styrkedage. Udenfor konkurrencetræning gerne 2 x interval/prowler/roning om ugen, kortere tid for at holde lidt gang i kroppen uden at overdrive. Jeg kan bedst lide at være lidt i form på den måde, så jeg ikke bliver så forpustet af at gå på 4. sal eller løbe efter bussen eller sådan.

Hvordan oplevede du selve konkurrence-dagen?
Til Norway Open havde jeg Thea med mig, som er min gode, norske veninde. Thea har selv stillet op i bodyfitness sidste år, så hun vidste helt hvordan hun skulle skabe ro. Lidt en udfordring at skulle lytte godt efter i symmetrirunder. Styrke og roning var i en afsides hal hvor atleterne én efter én gennemførte, dommerne talte reps i pull ups og dips, hvilket var rigtig godt organiseret. Forbedømmelse var om lørdagen og finale om søndagen, hvilket også var fint på den måde, at da jeg lørdag var færdig med styrke og roning, skulle jeg bare hjem.
Til DM var det også en god oplevelse, der var vi teamet og der var nok mere ro, fordi jeg var på dansk jord og blandt danskere og forstod alt, hvad der blev sagt ;-) Hele konkurrencen var på en dag, hvilket selvfølgelig gjorde det mere overskueligt og det føltes som om vi var hurtigt færdige.

2

Hvordan oplevede du dit diæt-forløb?
Hvad har du fået ud af at stille op – både fysisk og psykisk?
Ingen siger at et diætforløb er nemt, så ville alle gøre det. Men jeg synes i og for sig at det er nemt, ofte har jeg mødt kommentarer om, at folk ikke ville spise det ene og det andet lækkert foran mig osv., at det var synd for mig, men det har aldrig været min egen oplevelse. Jeg er fokuseret og har på ingen måde ondt af mig selv over et valg, som jeg selv har truffet med fuld bevidsthed om, at det ville give mig nogle udfordringer; sulten, træt, og sulten. Sådan er det jo. 

Jeg synes som sagt diæten er den største udfordring, eller det er det, som tager tid. Resten er noget, jeg kontinuerligt træner og arbejder for at blive bedre. Det psykiske er særdeles vigtigt for mig i diæten, ikke at give op, at sætte mig et mål og gå efter det.

Hvis du vidste, hvad du ved nu, ville du så stille op igen?
Ja, bestemt.

3

2013 vs. 2014

Hvad er dine fremtidige planer?
Sidste år var mit mål efter DM at blive stærkere igen i mine basisløft. I år er mit mål at træning skal være sjovt. Konkurrencemæssigt er jeg ked af allerede nu at melde noget ud. Nok kan jeg være høj på at mine konkurrencer gik så godt som de overhovedet kunne, men jeg bryder mig ikke om at skabe hele min træning omkring en konkurrence. Min træning er ikke kun mhp konkurrence, det har den aldrig kun været. Et lille eksempel kan være, at jeg fx ikke har de mest runde skuldre i verden. Jeg kunne sagtens træne dem 3 gange om ugen og virkelig fokusere på det, men det ville jeg kede mig så meget med. Så hellere træne nogle tunge pull ups og dips og bænkpres og blive stærkere i det, og så følger resten nok med. 

Jeg ændrer ikke noget nu i min træning, jeg fortsætter som altid og så ser vi – jo, jeg har lyst til at stille op igen, men måske har jeg ikke det alligevel om en uge. Jeg skal stadig fordøje oplevelserne fra DM i år og Norway Open og have dem lidt på afstand før jeg iler videre til det næste.
Og uanset hvad, så vil jeg altid træne. Så det er min plan nu, at jeg skal træne på min ”gamle lyst” og så må vi se. Jeg gider ikke planlægge for meget eller tage stilling til fitnesskonkurrencer nu, for så bliver jeg for fokuseret og glemmer essensen i træningen – lysten og det sjove. Det er også sjovt at træne mod konkurrence, men jeg forsøger at være meget bevidst om, hvad det kan gøre ved ens personlighed og selvopfattelse at leve fra den ene konkurrence til den anden, på kostplan osv. Det er ikke noget jeg ønsker mig, hele min identitet er så meget andet end fitnessatlet. Min fremtidige plan er at være et ”normalt” menneske med en stor lyst til at træne og meget andet i livet også, så alt ikke tipper til den side, hvor fitness og ekstremt sundt er alt. Det kan jeg godt gøre i en periode, men jeg bliver mæt af det. På et tidspunkt får jeg uden tvivl lyst igen, og så gør jeg det. Men jeg vil ikke beslutte mig for noget nu, for jeg ved godt, at når jeg først har gjort det, så er der ingen vej tilbage ;-)

10717964_10152523674548962_1489598766_n

Det var Anne Mettes tanker og ord – og tak til hende for at ville dele dem her på bloggen :)

/Rikke

Posted in Diæt, DM 2014, Fitness | Leave a comment

Et indblik i en atlets verden – Josephine Sander Kierstein

Det er blevet tid til anden runde med atleter – denne gang er det atleter, der er gået videre til DM fra NC eller som kvalificerede sig sidste år til dette års DM. Fælles for dem alle er, at DM altså ikke var første gang de stod på scenen. Jeg har igen forsøgt at finde lidt atleter med forskellige coaches, så du på den måde kan få et indblik i, hvor mange tilgange der reelt er til dette. Indlæggene er igen et forsøg på at vise, at mange veje fører til Rom. (Bestemt ikke alle veje, som ordsproget lyder, men mange veje). Hvis du overvejer selv at skulle på scene, så vil jeg anbefale dig at læse med på nogle af disse indlæg – de viser lidt om, hvad du bør overveje inden du bestemmer dig for at stille op. Vælg din coach med omhu, stil spørgsmål – du ansætter dem til at gøre et stykke arbejde. Der er mange mindre dygtige coaches ind i mellem, som ikke har styr på, hvad der sker med din krop under hård diæt, men kigger du godt efter, så finder du MINDST lige så mange dygtige coaches, som står klar til at hjælpe dig i dit livs bedste form! Og har du gjort dig de rigtige overvejelser, et godt forarbejde og ikke mindst forberedt dig, så kan det blive en fantastisk omend hård rejse.

Nu vil jeg overlade ordet til Josephine:

10726784_10203197766244520_1286635609_n

Navn: Josephine Sander Kierstein
Alder: 24

Kort om dig:
Jeg bor i Aalborg med min kæreste, men er oprindeligt fra Birkerød på Sjælland. Jeg arbejder til daglig i Myheart og som spinninginstruktør i Fitnessworld, jeg studerer og er i gang med lidt små projekter ved siden af. Jeg har gennem hele livet dyrket forskellige sportsgrene; gymnastisk, svømning, springgymnastik og fitness. Udover at have spillet musik og dyrket den kreative side ved siden af i mange år. Jeg har styrketrænet siden jeg stoppede med springgymnastikken, det er vel efterhånden 8 år, hvor de sidste 3 år har været målrettet mod konkurrence.

Hvilke klasse stillede du op i?
Bikini Fitness +172
NC 2014 – 1. plads
DM 2014 – 2. plads

10721284_10203197773844710_1476000250_n

Hvorfor har du valgt at stille op?
Hmm… Lad mig sige det sådan, at da jeg svømmede i tilpas mange år føltes det naturligt at svømme konkurrencer. Da jeg var springgymnast var det også en naturlig del, at begynde opvisninger og konkurrencer. Så det har virkelig været en naturlig del af min træning, at jeg på et tidspunkt ville teste mig selv i form af en konkurrence.

For 2 år siden gik jeg på en ”prøvediæt” hos en coach, for at teste hvordan det psykisk føltes at være på konkurrence diæt. Denne testperiode har virkelig været en stor hjælp, da jeg skulle fuldføre denne diæt. Efter testperioden besluttede jeg mig for, at dette var en udfordring jeg ville tage op, men jeg ville først stille op når formen var til det, så jeg satte mig målet så jeg ramte scenen 1,5 år senere.

 

Hvem har du haft som coach, hvorfor valgte du ham/hende?
Jeg har haft Tina Muhl som coach, da Tina er et utroligt fornuftigt og fantastisk menneske. Jeg kendte Tina i forvejen gennem en veninde og Tinas viden om, og tilgang til kost finder jeg fascinerende. Tina har en stor viden om kost og træning og derudover har hun selv prøvet at stille op.

Har du haft kostplan eller har du selv styret forløbet? Hvorfor?
Ja jeg har haft vejledende kostplan på off-season og derefter er planen med tiden blevet strammet mere og mere ind eftersom diæten startede.

 

Hvor længe har du været på kostplan/diæt? Hvorfor?
Jeg har i princippet været på vejledende kostplan i et par år, men med en vis frihed. Selve diæten har jeg været på i 6 mdr efterhånden.

 

Hvor mange kalorier har du fået? Hvorfor?
Jeg startede på 2300 kcal på diæten og endte på 1750 kcal. Jeg har grundet min træningsbaggrund et rimelig højt stofskifte, så jeg har ikke haft behov for at blive skåret yderligere i kcal.

10720967_10203197769764608_1801113860_n

 

Er der fødevarer du ikke har måttet spise? Hvorfor?
Jeg har helst skullet holde mig fra majs og ærter under diæten samt rodfrugter og sukker. … Men jeg har egentlig ikke tænkt så meget over, hvad jeg ikke har måttet spise, da jeg har haft en lækker varierende diæt med spisedage helt op til 3 uger inden hvert stævne.

 

Har du taget kosttilskud? Hvilke? Hvorfor?
Jeg har taget Omega 3, ZMA, multivitamin, calcium, silika og BCAA

 

Har du haft refeed måltider eller deciderede cheat-meals?
Jeps jeg har haft refeed dag hver lørdag gennem hele diæten lige indtil 3 uger inden NC.

10717624_10203197767884561_1667713409_n

 

Hvordan har peak week kørt for dig?
Peak week har været en laaaang uge med benen oppe. Lejligheden lugtede af torsk og asparges. Mit energiniveau i peak week har været dalende, men de sidste dage op til stævnet har målet været altoverskyggende. Min kæreste har gennem hele forløbet og især under peak week været en uundværlig del af mit liv og hverdag. Han har stået for min fysiske træning og har været med på hver eneste træning, presset mig og løbet med på mine løbeture.

Hvor mange dage om ugen styrketræner du?
Under diæten styrketrænede jeg 6 dage om ugen

 

Hvordan er din styrketræning delt op?
Mandag: skulder, triceps
Tirsdag: ryg
Onsdag: bryst, biceps
Torsdag: ben
Fredag: skulder
Lørdag: fri
Søndag: ben

 

Hvornår stagnerede/aftog din styrke under diæten?
Årh det er svært at svare på, jeg vil mene min styrke aftog omkring 1,5 uge inden NC.

 

Hvor ofte og hvor længe ad gangen har du dyrket cardio?
Jeg dyrkede 3 timers spinning om ugen (underviste) og løb en halv time hver morgen mandag til fredag. Lørdag og søndag fra for cardio.

10726366_10203197769524602_835243604_n

Josephine i midten

 

Hvilken type af cardio har du lavet?
Spinning, powerwalk og løb og til sidst blev det til powerwalk med stigning i stedet for løb, da min energi ikke var til det helt store.

 

Hvordan oplevede du selve konkurrence-dagen?
Det var to vidt forskellige oplevelser, NC og DM. NC var en dag med nye indtryk hele dagen. Jeg stod op om natten, satte Frank Sinatra på, skyllede overskydende spraytan af, gik ned igennem Herning gågade med min veninde under armen til anden omgang spraytan. Nattelivet i Herning var stadig i fuld gang og der havde været gang i spraytan hele dagen, så der lugtede helt vildt af Jan Tana i Herning kongress center. De resterende timer gik med forberedelser inden scenen og ellers en masse ventetid backstage med benene oppe. Det var utrolig nervepirrende, da det jo næsten var halvdelen eller flere der blev skilt fra efter hver forbedømmelse til NC.

Til DM var jeg bedre forberedt og kunne tydeligt mærke en helt anden ro backstage, da alle har prøvet det før.

10720953_10203197767924562_1760025480_n

 

Hvordan oplevede du dit diæt-forløb?
Jeg oplevede det som mit rette element, lige indtil et par uger inden konkurencen, der blev det hårdere.

Hvad har du fået ud af at stille op – både fysisk og psykisk?
Jeg har VIRKELIG lært mig selv at kende, både mine fysiske og psykiske grænser. Jeg er blevet bevidst om hvordan min krop reagerer på mad og hvordan jeg fungerer i pressede situationer, samt hvor langt jeg egentlig kan gå før jeg er virkelig presset.

 

Hvis du vidste, hvad du ved nu, ville du så stille op igen?
Ja for søren da! Jeg har planer om internationale stævner nu her, hvor jeg har muligheden! Det stopper ikke her :D

 

Hvad er dine fremtidige planer?
Jeg har planer om Loaded cup og Oslos grand prix. Længere er jeg ikke kommet :D

10719168_10203197773404699_560865139_n

Jeg siger tusind tak til Josephine for at dele sine tanker med både mig og mine læsere!

/Rikke

 

 

 

 

 

Posted in Diæt, DM 2014, Fitness | Leave a comment