Træning i storbyen

Det er ferietid – og måske holder du den hjemme og måske tager du afsted for at nyde nogle af verdens mest fantastiske storbyer. Hvad gør du med træningen? For som du kan læse i dette indlæg, så er det faktisk vigtigt at holde kroppen i gang trods ferien. Heldigvis kan du få meget ud af ganske lidt, og det behøver ikke fylde hele dagen. Jeg vil her give dig lidt eksempler på, hvordan du hurtigt kan komme en træning igennem samt hvilke øvelser, der vil være effektive og nemme at udføre næsten uanset, hvor du er.

Hvis du er på ferie i en storby, så er der den mulighed, at du kan finde et ganske udemærket træningscenter i nærheden. Nogle hoteller har også nogle udemærkede træningsområder – andre hoteller har ere mangelfulde træningsområder. Er du på udkig efter et træningscenter, så tag et kig på www.gymvisit.com. Der har du mulighed for at finde et center i nærheden af dig.

Gider du ikke i centeret i din ferie, så er der altså også mange andre muligheder uanset om du bor i lejlighed eller på hotel. Storbyen byder på mange små skønne steder, hvor du kan få gennemført en fin træning – uanset om det er ude i byen eller på værelset. Lad os kigge lidt på det.

Til styrketræningsdelen vil jeg her komme med blot få eksempler af mange. Eksemplerne jeg kommer med er nogle, der kan laves alle steder uden ekstra redskaber. Så det eneste du behøver er dig selv, godt humør og tøj til at bevæge sig i :) Det er da nemt!

  • Reversed lunges
    Den fanger låret og ballen. Sørg for at have vægten på hælen på den forreste fod. Det gælder både, når du træder bagud og når du samler til igen. Ret dig godt op, og hav fornemmelse af at skyde brystet lidt frem. Spænd i ballerne under hele øvelser – forsøg at have ekstra fokus på den balle, hvor benet er forrest. Prik evt. ind i ballen med en finger for at mærke efter.
    Klik på øvelsen for at se den på youtube.
  • Step ups
    Brug en stol eller nogle trappetrin. Den fanger låret og ballen. Sørg for at have vægten på hælen på den øverste fod. Det gælder både, når du træder bagud og når du samler til igen. Ret dig godt op, og hav fornemmelse af at skyde brystet lidt frem. Spænd i ballerne under hele øvelser – forsøg at have ekstra fokus på den balle, hvor benet er forrest. Prik evt. ind i ballen med en finger for at mærke efter.
    Klik på øvelsen for at se den på youtube.
  • Planke – varianter
    Her findes et utal af varianter – og her ser du kun ganske få af dem. Planken kan også varieres, så alle kan være med og den kan udføres overalt. Her arbejder du med din core.
  • Glute bridge/bækkenløft
    Fødder hævet
    Etbens glute bridge
    Her arbejder du primært med dine baller. Også her findes mange forskellige muligheder – og den kan laves overalt. Klik på de forskkelige links ovenover, for at se hvordan du udfører den.
  • Push ups – varianter
    Her findes igen et utal af varianter – og her ser du kun ganske få af dem. Push ups kan også varieres, så alle kan være med og den kan udføres overalt. Her arbejder du med din core, din triceps (bagside arm) og brystmuskel.
  • Omvendt roning/Inverted row
    Anden variation omvendt roning
    Her arbejder du med din rygmuskulatur. Klik igen på linket for at se, hvordan den kan udføres med en makker ;)

På denne måde er du hele kroppen igennem – uden redskaber. Du kan evt. køre 3-5 runder af 8-12 reps af hver øvelse. Alt efter hvad der er tid, lyst og energi til. Sørg altid for at have fokus på teknikken frem for at komme hurtigt igennem det, så får du langt mere ud af det.

De fleste storbyer har parker, bakker og trapper. Derfor vil jeg til cardio-delen foreslå dig:

  • Bakkespurter
    Find en bakke – løb så hurtigt du kan op, vend rundt og lunt eller gå ned. Når du kommer ned kan du evt. holde 10-15 sek pause eller spurte op igen.
    For at øge niveuaet kan du lave 10 down-ups eller burpees på toppen.
    Tag 10-15 ture – og så er du godt arbejdet igennem på den front.
  • Trappespurter
    Der findes ofte mange og lange trapper i storbyen mange gader og stræder – find en, hvor der er plads til at du kan løbe op og ned. Samme princip som ovenstående!
    Leg med at tage hvert eneste trin, to trin af gangen eller bestem dig for at skridtene skal være så brede som muligt, så du bruger hel trinnets bredde.
  • Stafet i parken
    Er i to er dette også en sjov og motiverende måde at få pulsen op på. Find to træer med en tilpas afstand imellem til at I kan spurte frem og tilbage. Den ene starter, når han kommer tilbage løber den næste. Her er også uanede muligheder – det behøver jo ikke være udelukkende spurter. Det kan være baglæns løb, sidelæns, krydsløb, kravle den ene vej – spurte den anden. Der kan også laves øvelser halvvejs fx spurt ned til træet, lav 10 englehop/squat/armbøjninger eller noget helt fjerde og spurt tilbage til makkeren.

Det var blot få af MANGE muligheder – og det er kun fantasien, der sætter grænser. Det behøver ikke tage mere end 15-60 min at få rørt kroppen, og det levner jo masser af tid til at nyde ferien!

Til sidst vil jeg blot sige – husk at nyde ferien. Drop den dårligere samvittighed og lyt til kroppen – den fortæller dig helt sikkert, hvad den har brug for.

Det er din ferie – dit liv – dit valg :)

image

/Rikke

Posted in Ferie, Sundhed, Træning | Leave a comment

Æble-vanilie-havregrød

Jeg er begyndt at eksperimentere en del med grød, og blandingen af grove kulhydrater, protein og fedtstof holder mig mæt dejligt længe. Jeg har derfor valgt at dele et par af opskrifterne med jer her på bloggen – de er meget nemme at gå til!

IMG_6942

Ingredienser:

  • 90 g revet æble
  • 30 g havregryn
  • 150-200 ml vand
  • 100 g æggehvide
  • 1/2 tsk vaniliepulver

Topping:

  • 50 g blåbær
  • 10 g mandler
  • Sukrin efter smag
  • Evt. lidt kanel

Fremgangsmåde (åh det er så dejligt nemt!):

Riv æblet og kom det i en stor dyb tallerken (obs – portionen bliver god stor). Kom gryn og vand over og rør rundt. Varmes 2-3 min i mikroovnen. Tag ud tilsæt æggehvider og vaniliepulver – rør rundt. Varmes 2-3 min i mikroovnen. Rør rundt – tilsæt evt. lidt ekstra vand. Jeg lader grøden hvile 2-3 min inden jeg topper den med blåbær, mandler og sukrin og så er det lige til at spise!

Jeg er fan :)

IMG_6026

/Rikke

Ønsker du yderligere inspiration kan jeg anbefale dig at følge med på min instagram under @rbundgaard.

Derudover er en side som www.proteinopskrifter.dk lavet af Morten Svane – rigtig god!

Posted in Food, food, food... | Leave a comment

Fejring af fødselsdag

Jeg har haft en helt fantastisk weekend (ja faktisk var hele sidste uge bare lidt ekstra skøn!).

Fredag formiddag kom Lonnie en tur forbi Aalborg, og vi snuppede en overkropstræning i FitStudio – det blev til en masse pull ups og push ups. Jeg er fan! Som de fleste af jer nok ved, så er mit fokus ændret ift. træningen, og et af mine næste mål er bl.a. af mestre nogle af kropsvægtøvelserne langt bedre.

IMG_6831 IMG_6833 IMG_6836

Efter træningen med Lonnie, kørte jeg en tur til Ravnkilde, hvor jeg hentede min ældste nevø, som skulle på miniferie. Vi startede ud med en tur i biffen, hvor vi så Rio2. Dernæst handlede vi ind til aftensmad, som Viktor havde bestemt – det blev hot dogs ;) Da Viktor vågnede lørdag morgen, startede vi med at hygge foran fjernsynet inden løbehjulet (og Henrik og Bumle) skulle med en tur til købmanden og hente morgenmad. Vejret var skønt og de mange stier vi har i området gør det perfekt til en gåtur med børn. Viktor kunne uden problemer løbe lidt i forvejen, og når han nåede lige uden for synsfelt vendte han enten om og kom tilbage eller satte sig ned og ventede på os.

IMG_6841 IMG_6847 IMG_6850

IMG_6860

IMG_6923

IMG_6924

IMG_6926

IMG_6927

IMG_6869

Lørdag var også dagen, hvor familien kom og fejrede min fødselsdag. Vi havde en skøn og MEGET varm dag. Temaet for borddækningen var “Pink and Purple”. Jeg lader billederne tale for sig selv :)

IMG_6862 IMG_6863 IMG_6864 IMG_6865 IMG_6866 IMG_6868
IMG_6870 IMG_6875 IMG_6872 IMG_6871 IMG_6876 IMG_6873 IMG_6879 IMG_6880 IMG_6930 IMG_6931 IMG_6888 IMG_6921 IMG_6916

Jeg håber, at du også har haft en god weekend?

IMG_6938

/Rikke

Posted in Livet | Leave a comment

Sikken en SKØN dag!

I dag har været min fødselsdag – og en skøn en af slagsen, hvor jeg nu kan sætte et hak for hele 29 smukke somre i livet. Uanset hvor gammel jeg bliver, tror jeg altid, at jeg vil glæde mig som et lille barn til denne dag. For mig er ens fødselsdag noget ganske særligt og helt specielt. Dagen i dag har om muligt levet op til alle forventninger!

IMG_6748

I morges stod jeg tidligt op for at nyde en dejlig morgen med Henrik og mine forældre, som kom med morgenbrød. En dejlig rolig morgen med strålende solskin. Der blev nydt lidt rugbrød fra bageren og et enkelt rundstykke inden Henrik måtte køre på arbejde, og mine forældre og jeg satte os ud på terassen for at nyde vejret med en kop te og kaffe. Jeg fik en lækker gave fra mine forældre som slet ikke var på ønskesedlen, men som sagtens kunne bruges. Jeg er jo en pige fra landet, og enhver der kommer fra landet ved, hvor praktiske og nærmest uundværlige et par gode træsko er (ja du læste rigtigt). Faktisk har jeg manglet et par, når vi ordner haven. Så sådan et par fik jeg – og de er SÅ fine med lyserøde syninger og kant! Glæder mig til at få dem brugt :)

IMG_6756

IMG_6726 IMG_6727

IMG_6749

Lidt farver til en farverig dag :)

IMG_6787

Awesome!

Gaven fra Henrik fik jeg allerede i Barcelona, hvor vi fandt 3 super fede billeder lavet af en japansk kunster, som passede perfekt ind i vores tv-rum (ja – jeg går en del op i film, og vi har derfor et tv-rum ;) ). Billeder er kun lavet i 50 eksemplarer, og i en helt speciel stil. Motivet er diverse karakterer fra film med et kendt citat ved – de tager sig rigtig godt ud på væggen i værelset!

IMG_6699

Fede billeder med Minion, Joker og Ted :)

Resten af familien er inviteret til fødselsdag på lørdag, og jeg glæder mig også super meget til denne dag. Dem, der kender mig, ved, at jeg nyder at pynte, arrangere og planlægge events. Det betyder også, at jeg godt kan lide at tilegne et tema til festen. Temaet til sidste års fødselsdag var “børnefødselsdag” – temaet til dette års fødselsdag bliver “Purple, Pink and Princess” – og jeg glæder mig HELT vildt til at dække bordet! Jeg lover jer at dele nogle billeder af det hele. Nedenunder kan du se lidt af forberedelserne hertil.

IMG_6786

Lidt “Purple, Pink and Princess” forberedelser til weekenden ;)

IMG_6789

Lidt “Purple, Pink and Princess” forberedelser til weekenden ;)

IMG_6785

Da mor og far kørte igen, gjorde jeg mig klar til at komme en tur ind i byen og hygge med en rigtig god veninde. Vejret var skønt så vi fik spadseret lidt rundt i byen, kigget lidt butikker og shoppet lidt, frokosten blev indtaget på et forholdsvis nyt sted “Helmuth – Bar & Kitchen” på Boulevarden. Jeg var positivt overrasket og meget imponeret over stilen, kvaliteten og servicen. Det skal helt sikkert prøves igen! Vi snakkede kort med ejeren, som fortalte lidt om tankerne med stedet, om deres brunch (som helt sikkert skal prøves på et tidspunkt!) og ikke mindst om valget af råvarer og det signal han ønskede at sende. Et meget spændende sted, som bestemt er et visit værd. Fik desværre ikke taget billede af maden – vi havde så travlt med at hygge og snakke, så jeg helt glemte det inden den var væk, men jeg fik mig en dejlig lækker oksekøds-burger med tykke pommes frittes til ;) Vi sad ude bagved i gårdhaven, hvor der både var mulighed for at sidde i sol eller skygge samt sidde i en blød lounge eller lidt mere café-bords-agtigt. Vi valgte hurtigt et hjørne med mulighed for både sol og skygge i det bløde lounge område.
Herefter gik turen igen ned gennem byen og omkring lidt butikker inden desserten blev indtaget iform af YOGO, som jo er kommet til Aalborg. Super lækkert – og med masser af friske valgmuligheder. Her er både noget til den søde tand og lidt frisk til sommer varmen – meget lækkert (og efterhånden ret mæt, maven er på ingen måde vant til at spise den form for mad eller i de mængder!).

IMG_6751

Et besøg værd!

IMG_6793

IMG_6753

Under frugten gemmer sig en lille smule natural, lidt passionsfrugt og lidt granatæble frozen yoghurt. Derudover er der lidt hakkede nødder, 1 oreo, 2-3 stk daim, friske hindbær, melon og jordbær! HAPS lige ned i min 29 årig gamle mave :)

Efter is og hygge stod det lige på en times arbejde i FitStudio med gennemgang af et program til en kunde. Det var nu meget rart lige at få bevæget kroppen lidt igennem efter al den gode mad.
Resten af eftermiddagen og aftenen er blevet brugt sammen med ham, der betyder allermest for mig. Vi har hygget, slappet af, grint og talt sammen <3 Det har været intet mindre end fantastisk.
Aftensmaden blev indtaget i meget lidt fancy omgivelser på Bones, hvor jeg fik dagens sidste måltid i form af en god steak (250 g – kunne kun spise 2/3! suk), en lille bagt kartoffel og salatbar…er stadig i skrivende stund så mæt, at jeg kan trille! Dejligt også at prøve det i ny og næ – er dog ret sikker på, at kroppen glæder sig til at komme tilbage til helt almindeligt mad og sund fornuft igen i morgen, og er ikke sikker på, at jeg er sulten til morgen ;)

IMG_6778

Klar til at hygge og spise med manden <3

IMG_6760

Velbekomme allesammen – 29 grader på min 29 års fødselsdag. I kan allerede nu glæde jer til næste år ;)

IMG_6763

Ham her <3

IMG_6773

Amok i salatbaren! Vil lige gøre alle der tager det “sunde” valg opmærksom på, at du faktisk hurtigt får spist RIGTIG mange kcal i salatbaren – nok er der sundere alternativer til pommes frittes med mere, men her gemmer sig også en del kcal tunge fødevarer! (Og ja – jeg gik 2 gange!)

IMG_6775

250 g Steak, bagt kartofel med hvidløgssmør, whiskeysovs og mayo….og hertil 70 cl faxe kondi free….måtte opgive den sidste 1/3 af bøffen, som manden så tog sig kærligt af ;)

IMG_6792

En rolig og hyggelig dag, har alligevel bragt mig op på dagens mål (10.000 skridt) uden mine 1-2 sædvanlige små gåture med Bumle.

Husk på, at du kun har ét liv – og kun du kan bestemme, hvad du vil gøre med det.

Det er dit liv – dit valg <3

IMG_6781

Just flex it :p

/Rikke

Ps. Tusind tak for alle jeres søde hilsener på sms, facebook og instagram – der har tikket et utal af hilsner ind rundt omkring, og jeg er dybt taknemmelig for, at lige netop du har tænkt på mig. Det varmer om hjertet og giver smil på læben – tak for det :)

 

 

 

Posted in Livet | Leave a comment

Beslutningen er taget…

Jeg har i den sidste uges tid brugt 3-5 dage til virkeligt at være i tænketanken. Jeg har, som den faste læser nok har bemærket, haft en del problemer med føleforstyrrelser og smerter i kroppen. Jeg havde et forløb sidste efterår med samme symptomer, hvor jeg var indlagt og blev undersøgt for diverse neurologiske sygdomme. Symptomerne aftog dengang igen efter 3 uger, og jeg har kun mærket til det i perioder siden da, bortset fra lidt småting.

Sådan en periode har jeg haft igen her de sidste 3 ugers tid – langt hen af vejen har jeg stadig kunnet træne, så længe jeg har taget hensyn, og det er gået helt fint. I lørdags måtte jeg droppe træningen – og det er faktisk blev til hele 3 dage uden træning, som ikke var planlagt efterfulgt af 3 dage med – skal vi kalde det “at få bevæget kroppen igennem”, som i dag er den dag og i går har mindet mest om træning.

Beslutningen jeg har taget går ud på, at jeg har bestemt mig for ikke at stille op – så der bliver ikke noget DM for mit vedkommende. Det har faktisk været en rigtig svær beslutning, og det har det af flere årsager. Jeg er normalt ikke vant til at droppe noget jeg har sat mig for og arbejdet hen imod. Det i sig selv har været svært for mig at sluge – meget! Når det er sagt, så er jeg, som de fleste ved, STOR fortaler for at lytte til kroppen, og at sundheden skal komme i første række. Jeg havde sat mig målet om scenen, fordi jeg ved hvilken udfordrende og grænseoverskridende rejse det er, og hvor meget den kan være med til at flytte en personligt. Jeg har været med langt hen af vejen, og har nydt det hele – både gode og dårlige dage, lige indtil kroppen ikke har villet være med længere. Derfor har jeg besluttet mig for at lytte til kroppen og sætte sundheden i fokus – og så må jeg finde de positive ting i det, for dem er der bestemt også massere af!
Derudover har symptomerne fra kroppen selvfølgelig fyldt en del for mig – og det har i de sidste dage givet en masse op og nedture, og jeg har været frustreret, træt og ked af det.Nu hvor beslutningen om ikke at stille op er taget, så har det heldigvis givet lidt mere ro i hovedet, som har levnet lidt mere overskud.

Mht. kosten, så fortsætter jeg på “diæt” lidt endnu på den vis, at jeg skal stille og roligt tilbage til mit normale leje ift. indtag af kost, så der skrues stille og roligt op for indtaget af kost henover de næste 1-2 måneder indtil jeg, når der hvor jeg skal ligge fast.

Jeg var hos Lonnie i går og få lavet BioSignatur måling (fik du ikke læst om det, så kan du læse det her). Den viste bl.a. at jeg tolerer kulhydrater fint, så derfor vil det være en af de ting jeg skruer op for først – lidt mere kulhydrat. Dernæst viste den, at jeg ville have god effekt af mere D-vitamin, calcium og fiskeolie. Så de tre ting skrues der også op for. En sidste ting var at den viste, at min lever muligvis ikke arbejder helt optimalt, så det skal jeg lige have sat mig lidt nærmere ind i, hvordan der kan korrigeres for dette. Mit mål på triceps og læg var bl.a. meget høje.

Nogle vil måske spørge: “Hvad er planen så nu?!” – og til det kan jeg blot sige, at der ikke er en decideret plan. Der er dog mange ting jeg gerne vil forbedre fx vil jeg gerne arbejde mere med lidt yoga og calistenics lignende øvelser, så vil jeg fortsat gerne være meget stærkere – og ikke mindst så skal jeg hygge mig og nyde livet sammen med alle dem, der betyder aller mest for mig! <3 (Tak for jer!) Det glæder jeg mig meget til!

Sommeren byder på en masse spændende ting og sager – og selvom beslutningen har været sindssygt svær at tage, og jeg synes det er lidt hårdt at følge alle de andre seje atleter fra teamet, som klarer sig super godt, så er fokus rettet fremad. Fokus er rettet mod alle de positive ting, der sker for mig.

Det er mit liv – mit valg <3

IMG_6417

/Rikke

Posted in Diæt, DM 2014, Livet, Sundhed | 4 Comments

BioSignature og blodprøve

Eftersom kroppen driller og ikke helt vil som jeg gerne vil have den til – og derudover også giver smertesvar, så derfor vil jeg endnu en gang kontakte læge for at få taget prøver. Desværre har min egen læge ferie i uge 29-31 (typisk!), så må se om ikke jeg kan få tid hos en af de læger, der skal tage over. Fik taget nogle blodprøver for 3-4 mdr. siden som ingenting viste ift. det de tjekkede for – her var det bl.a. B12, D-vitamin og langtidsblodsukkeret, der var i fokus.
Det er sådan lidt ambivalent med de prøver synes jeg – for reelt håber jeg jo virkeligt på, at de ingenting viser, for vil jo helst ikke fejle noget. Derimod vil jeg virkeligt gerne have et svar på, hvorfor mine led til tider gør så ondt, hvorfor jeg døjer med hovedpine, træthed, manglende overskud og problemer med at overskue mere komplekse situationer…og nej det er ikke pga. diæt for alle symptomerne begyndte langt tid inden diæten, så de ting har ikke umiddelbart noget med hinanden at gøre – og faktisk var jeg i et betydeligt kalorieoverskud og ikke synderligt træningspresset i den periode, hvor symptomerne for alvor trappede op for første gang.

Udover blodprøverne skal jeg have lavet en BioSignatur måling – for dem, der overhovedet ikke ved, hvad det er, vil jeg komme med en kort forklaring med det forbehold, at jeg heller ikke selv er 100% inde i det. Dog prøver jeg alligevel (ret mig gerne, hvis jeg er forkert på den, hvis der er nogle der er skarpe på det). Here goes:

BioSignature er en nyere tilgang til fedttab og styrkelse af almen sundhed, udviklet af verdenskendte fysiske træner Charles Poliquin. Charles Poliquin har udviklet konceptet efter at have observeret, hvordan hans klienter lagrer fedt. Han så, at når en person lagrer kropsfedt, er det en indikation på deres hormonelle profil. Altså igennem måling af kroppens fedtdepoter og en beregning af relationen mellem dem, kan Biosignatur vise hvilke hormoner vi er domineret af, og dermed også fortælle hvad vi skal gøre for at påvirke kroppens tilstand. Trods BioSignature startede som en tilgang til eliteatleter, er denne metode brugbar for alle som ønsker at se bedre ud og forbedre deres liv.

En BioSig måling udregner altså, hvilke hormoner, der kan være ude af balance ved en hurtig og smertefri måling via 12 vigtige punkter, som hurtigt kan testes med en præcis, kvalitets hudfoldmåler – Harpender Skinfold Caliber. Hvert punkt indskrives i et computerprogram, som udregner kropsfedt og hvilke områder af kroppen, som har en ubalance i fedtniveau i forhold til resten af kroppen. Eksempelvis, hvis du har for meget fedt omkring dine baglår/baller, indikerer dette, at du har for meget af det kvindelige kønshormon østrogen i kroppen. Hvis fedtet primært binder sig omkring navlen/nederste del af maven, indikerer dette at dit stresshormon kortisol er i ubalance.

Hermed bliver det muligt igennem en kombination af specifikke protokoller af koststilskud, ændringer i kosten og ændringer af livsstilsvaner, at skabe ændringer i vores hormonbalance som blandt andet medvirker til at genstridigt fedt forsvinder.

På grund af hormonernes afgørende betydning for vores udseende og helbredstilstand, kan man igennem et BioSignatur forløb påvirke adskillige faktorer som:

  • Insulin
  • Testosteron & væksthormon
  • Kropskomposition og udseende
  • Generel sundhed
  • Søvn kvalitet
  • Stresshåndtering
  • Energi niveau

Det lyder jo alt sammen meget spændende og jeg lover, at jeg fortæller meget mere, når jeg har fået svar på både blodprøver og BioSig måling :) Lonnie, som er coach for mig, er heldigvis uddannet indenfor BioSignatur, og kan derfor uden problemer foretage denne måling, så jeg føler mig i fuldstændig trygge hænder!

Det er mit liv – mit valg <3

IMG_6026

/Rikke

Posted in Diæt, Livet, Skader og rehabilitering, Sundhed | 1 Comment

To dages træningsfri…

Jep – to dages fuldstændig træningsfri. Kroppen havde det ellers ganske ok i går, bortset fra ømhed om morgenen. Jeg blev dog enig med mig selv om, at jeg ville give kroppen endnu en dag med ro, og så starte op igen i dag, hvor jeg slap lørdag – altså med overkropstræningen. Er dog godt træt, da jeg virkelig har sovet dårligt i nat. Kl. 02.30 var jeg stadig lys vågen – giver low carb dagen i går skylden. Det betyder også at kroppen er ret træt, stiv og liiige skal i gang her fra morgenen af. Vil dog stadig prøve kræfter med det der træning senere i dag. Der bliver startet op med en god lang opvarmning, og så tager jeg den stille og roligt og ser om ikke kroppen vil være med til en hel omgang træning, og går det godt bliver det efterfulgt af en omgang cardio også. Fingers crossed!

Lørdag synes jeg egentlig at tingene var lidt trælse, og det kræver til tider (som jeg skrev i lørdags) dybe vejrtrækninger, at se meningen og det positive i de ting, der sker. Jeg kan komme i tvivl om, hvorvidt scenen overhovedet er realistisk, når træningen er sat ud af spil som den er. Jeg kan uanset ikke gøre andet end at tage en dag af gangen, og da jeg stadig nyder turen må jeg konkludere, at jeg jo ikke går glip af noget ved at fortsætte, så længe både jeg og kroppen kan være med. Lørdag eftermiddag og aften blev derfor brugt med mine to yndlings <3 Det hjælper altid på humøret! Vi fik slappet af, gået en tur og rigtig hygget. Det var dejligt at få rørt kroppen lidt efter en mere eller mindre ufrivillig hviledag. På gåturen hjemaf kom vi forbi naturlegepladsen, der ligger tæt på, og der er det svært ikke at lege lidt. Der er så mange gode muligheder på sådan en legeplads – har du nogensinde tænkt over det? Der blev lavet omvendt roning i stativerne, balancegang, step ups og Bumle fik hoppet igennem dæk :p Der er mange flere muligheder! Jeg lover at jeg laver et indslag om det en dag med billeder og det hele.

IMG_6499

Strike a pose :p

IMG_6501

Når ikke man kan træne, kan man altid posere lidt i spejlbilledet i vinduet ;)

IMG_6505

Enjoying the summer sun :) Elsker by the way mine nye solbriller fra Mango – et af de lækre fund i Barcelona.

IMG_6518

De to her <3

IMG_6524

Hyggelig aften gåtur :)

Dagen i går blev dermed til en lowcarb dag, og da jeg var ved at være lidt træt af kyllingefilet, og simpelthen trængte til lidt andet og til at eksperimentere lidt i køkkenet slog jeg et tidligt smut forbi Metro og hentede en masse æggehvider. Det er omend alt andet noget billigere og mindre spild af mad end at stå og sortere æggehvider fra blommer på de købte hele æg.

Der blev derfor lavet en stor stak protein pandekager, salat med kylling til frokost og til aftensmad blev det til en spinatwrap med div. salat som fyld.

Dagen i går blev desuden brugt til min kære pap-bedstefars 82 års fødselsdag. Der var kringle, hjemmelavet roulade, franske vafler, diverse frugt og lidt andet lækkert. Heldigvis havde jeg spist frokost lige inden, så det lokkede ikke så meget, og jeg kunne sagtens klare mig med te uden jeg følte, at jeg gik glip af noget. Derudover havde jeg jo lavet en stor stak proteinpandekager til morgenen, og der havde jeg 5 stk med. De blev spist under en gåtur i (en hel del) regnvejr på vej ned for at fodre ænder, sikaer og rådyr i dyreparken i Hadsund. Det er en fast tur, der bliver travet hver gang vi er på besøg hos mine bedsteforældre. Tror det ville føles helt mærkeligt ikke at gå turen – også trods regnvejr. Og når nu man (også jeg normalt) har siddet og fået en masse god mad, så er det altså meget rart at komme ud og strække benene lidt og gå en tur. Uanset vejret :)
Det er altid hyggeligt og dejligt at se familien og være sammen om sådan nogle hyggelige sammenkomster. Både vi og min søster og hendes familie er lige kommet hjem fra ferie, så der var jo også lidt at fortælle. Tina og Albert var netop hjemvendt fra en tur i Ungarn og Rumænien, hvor de havde besøgt Alberts familie. Det viste sig, at helsekost netop er begyndt at komme frem dernede – især diabetesvenlig kost og lidt andet helsekost. Alting er omend også billigere i Rumænien, og Tina havde fundet lækker og god kokosolie til mig til ikke mindre end 32 kr pr. kg :D YAI! Det er da noget billigere end jeg kan finde det til her hjemme, og hun havde heldigvis taget lidt med hjem til mig ;) Det er altid lidt spændende at følge med i, hvad de har i andre lande af helsekost, fitness og sundhed – lidt nørd er man vel ;)

IMG_6528

Protein-pandekage-bagning søndag morgen efter en tur i Metro for at hente æggehvider.

IMG_6530

Første portion indtages – drysset med sukrin melis :)

IMG_6544

Aftensmaden – “HULK” wrappen ;) Eller Skipper Skræk rullen ;)

IMG_6536

2 kg kokosolie….der går nok lidt tid inden jeg har fået brugt det :p

Nu er en ny uge startet – og jeg har glædet mig til at tage hul på den!

Har du nogle spændende planer for ugen, der kommer?

Klar parat til 82 års fødselsdag :)

Klar parat til 82 års fødselsdag :)

/Rikke

Posted in Livet | Leave a comment

Har skippet en træning…

Så blev det lørdag, vi er hjemme i skønne lille Aalborg og vejret nydes. Det er jo fantastisk at komme hjem fra ferien og så at kunne fortsætte med at nyde solen og det gode vejr her hjemme i haven og på terassen. Det er da også her jeg sidder lige nu, for at nyde vejret, tage en dyb indånding og lige “trække vejret”. Jeg var ellers sikker på at mine led var i bedring sådan, at jeg igen kunne give den lidt mere gas til træningen. Indtil videre har det ikke været noget problem ift. overkrops træningerne, og der har været både energi, men også mulighed for at give den gas – og det har kun været bentræningerne, hvor der har været begrænsninger. I går kunne jeg endda sætte mig i en fuld dyb kropsbærende squat uden smerter fra knæ (at komme op igen er en anden snak!). Ergo var jeg SIKKER på, at alt var i bedring og at kroppen var klar parat til at samarbejde lidt mere, så længe jeg tog det hele i små bidder. Det skulle imidlertid vise sig, at jeg blev klogere…! Suk… I dag stod den på overkrop. Jeg kunne godt mærke, at kroppen var lidt mere stiv i det og leddene noget mere ømme, men sådan er det ofte nogle dage indtil kroppen ligesom komme ordenligt igang, og det har jeg det ligesom helt fint med. Det er jo som det er. Morgenmaden blev indtaget og der blev gjort klar til træningen – halvvejs inde i opvarmningen var der ingen bedring. Godt i gang med første superset klagede både knæ (trods det er overkrops dag), albuer, skuldre og fingre. Her kastede jeg så for første gang i lang tid håndklædet i ringen. Jeg gad ikke en gang finde på en masse alternativt for at skåne kroppen og stadig få den bevæget igennem. Hovedt og kroppen havde brug for en time out…og her sidder jeg så nu. På terassen, i solen, og får tankerne ud samtidig med t jeg får dagens dosis af d-vitamin. Jeg går normalt meget ind for at bevæge kroppen – med fornuft – trods smerter. Ganske og alene af den grund, at jeg er fuldt ud overbevist om, at kroppen er skabt til bevægelse. Vi er simpelthen født til at bevæge os – og vi bevæger os allerede inden vi kommer ud af maven. Jeg mener, at vi igennem bevægelser er med til at gøre krop og sind en helt masse godt. I dag forsvandt overskud lyst og motivation dog lige for en kort stund. Jeg har ikke mistet modet – tro endelig ikke det. Det er bare ikke lige nu! I skrivende stund (ca en lille time senere) har jeg dog allerede lyst til at prøve at få bevæget mig lidt igen. Så mon ikke det bliver til lidt hjemme træning senere, som kroppen kan være med til ;) Jeg elsker at bevæge mig, jeg elsker at udfordre mig selv og jeg elsker at bruge min krop.

Det er mit liv – mit valg <3

IMG_6497 IMG_6498

/Rikke

Posted in Livet, Skader og rehabilitering, Træning | Leave a comment

Bentræning er kedeligt…

Som det er lige for tiden så er bentræning kedeligt… Jeg forsøger at finde noget, der ingen smerter giver i knæene og så give den gas i de øvelser – og selvom knæene bestemt har det bedre, så driller de stadig en del. Rigtig meget forside dominant arbejde giver problemer, hvilket betyder at jeg pt. er ret begrænset i min bentræning. Jeg får lavet en masse rehabilitering og støtteøvelser, og derudover kører jeg lidt forskellige til bagsiden. Selvom jeg er uddannet fysioterapeut, så synes jeg også at skadesforebyggende og skadesbehandlende træning bliver kedeligt i længden, men jeg ved jo også, hvor vigtig det er – og derfor bliver det lavet,og der bliver lyttet til kroppen. Mandag var bendag (og dermed high carb day – yai!) og det blev til en masse forskelligt bl.a. mobilisering, terminal knee extension, glutebridge, leg curl på bold, hip thurst, goodmornings og til sidst nole set i leg curl og leg extension maskinerne. Til slut blev det til 12 min max gas på sidde cyklen med ryglænet. Fik snuppet lidt forskellige billeder under træningen – ikke alle er blevet lige gode :p

image

Laver lidt opvarmende mobilisering på bolden, mens Henrik svinger i baggrunden :p Og fik lige øje på mine baglår i spejlet – bum :)

image

image

Leg curl på bold – et ganske udemærket supplement til din anden bentræning, og kan bestemt være med til at udtrætte bagsiden!

image

Alt afhængigt af belastningen og måden det udføres på vil knæene gerne arbejde sammen – her lidt af opvarmningen, hvor der køres fuld range of motion (ROM). Holder strækket i 15-20 sek og bevæger mig roligt tilbage til udgangpositionen (vægten påhælen), hvor forreste ben er næsten strakt og stadig på bænken.

image

Svedig og lidt træt efter cardio :)

Glæder mig virkeligt til at kroppen for alvor vil lege med igen! Synes bentræningern bliver alt for kedelige på denne måde, selvom der kommer sved på panden og jeg kan mærke benene er brugt. Er også bange for, at jeg forbrænder væsentligt mindre end jeg plejer på mine sædvanlige bentræninger, men sådan må det jo være lige nu, og så må der rettes ind, hvis det bliver nødvendigt. Der har været overskyet og regnvejr det meste f dagen, så vi har tilbragt en del af dagen med shopping i Barcelonas gader og stræder. Jeg kan hilse og sige, at det giver meget trætte ben efter en omgang bentræning :p Det betød også, at jeg kunne tillade mig 2 relativt store måltider sidst på dagen, fordi jeg kun havde fået to måltider tidligere. Derudover havde jeg gemt en del af mine carbs til sidst på dagen, og det blev derfor til lidt brød, der kunne give en sandwich med kylling, broccoli og ganske lidt mayonaise til aftensmad. Det sidste måltid blev “skyr” med lidt æble, speltklid, havregryn og mandler. Alting smager bare bedre på diæt….især carbs :pimage image Har stadig ikke været super sulten selvom jeg har skiftet over til carb cycling – ved ikke om det er pga. varmen hernede, men indtil videre går det okay. Synes dog jeg kan mærke, at hjernen kører lidt langsommere de dage jeg har low carb dage :p Derudover synes jeg generelt, der begynder at være lidt mindre tryk på under træningen, men det hele er lidt svært at sammenligne, når ikke man er hjemme i vante omgivelser og rammer, så lad os nu se. Der er to hele dage tilbage hernede, hvoraf det meste skal bruges på stranden (har slet slet ikke fået farve nok!). I dag, tirsdag, er cardio (low carb dag) for mig, onsdag bliver overkropsdag (medium carb dag) og torsdag bliver min hviledag i denne uge, da det er rejsedag. Det betyder også, at det er low carb dag og jeg har allerede så småt planlagt, hvad jeg skal have forberedt og, hvordan så jeg kan få noget mad med mig i lufthavnen. “Fail to plan – plan to fail”.

Hvad elsker du mest ved dine bendage?

image

/Rikke

Posted in Diæt, Ferie, Træning | Leave a comment

Dase ferie ved poolen, hvad sker der med kroppen?

Det er ferietid – nogle har måske været afsted, nogle af jer er måske afsted (fedt at du i så tilfælde stadig læser med!) og andre skal måske snart afsted. De ferier som vi hver især kan lide kan være meget forskellige: nogle vil gerne på trekking, andre på storbyferie, andre igen på badeferie og andre igen noget helt helt andet. Det er imidlertid stadig sådan, at en del vælger at tage 1-2 ugers decideret dase ferie ved poolen og/eller stranden. Fordi du jo har brug for det. Fordi det jo er godt til din krop….eller er det?

I dette indlæg vil jeg give dig et indblik i, hvad der reelt sker med kroppen og dens funktion, når du sætter dit daglige aktivitetsniveu så meget ned, som du reelt gør ved en dase ferie ved poolen, hvor du går til og fra poolen og så måske slentrer en lille aftenstur.

Fysisk inaktivitet er en selvstændig risiko faktor for at dø tidligt. Studier viser, at det eksempelvis er lige så farligt at være fysisk inaktiv, som det er at ryge. I begge tilfælde er risikoen for at dø for tidligt fordoblet, og større end ved at være overvægtig. Almindelig overvægt øger fx kun risikoen med 1,3.
Nå ja ja tænker du måske – men generelt er jeg altså forholdsvis aktiv, så jeg kan vel unde mig selv en ferie på 1-2 uger ved poolen. Lad os kigge lidt nærmere på det :)

Forklaringerne på ovenstående er mange fx øger fysisk aktivitet musklernes følsomhed overfor insulin, sænker kolesterolniveauet i blodet, ændrer blodets størkningsfaktorer hensigtsmæssigt og nedsætter blodtrykket. Når du stopper med at være fysisk aktiv mister du dermed nogle af alle disse positive egenskaber.

Der er masser af undersøgelser, der viser, hvad der sker med kroppen og vores sundhed, når vi går fra at være fysisk inaktive til at være fysisk aktive. Hvad sker der imidlertid, når vi gør det modsatte? Altså når raske mennesker udsætter sig selv for fysisk inaktivitet. Det kan ikke bare antages, at der ved fysisk inaktivitet sker det modsatte, som ved fysisk aktivitet. Når du er fysisk aktiv opbygger du fx musklerne, mens du nedbryder musklerne ved fysisk inaktivitet. Det er imidlertid to vidt forskellige mekanismer, der medfører dette. Det betyder, at det tager længere tid at opbygge end at nedbryde dine muskler.

En ældre undersøgelse viste, hvad der skete med raske forsøgspersoner, der skulle holde sengen i en længere periode. Fem unge mænd blev lagt i sengen i 3 uger. I gennemsnit faldt deres kondition i løbet af de 3 uger med en fjerdedel. Der var derefter behov for TRE måneders træning, før de havde genvundet den kondition. Forskerne gen-undersøgte de samme 5 mænd 30 år efter. I løbet af den periode var deres kondital faldetmeden fjerdedel. Budskabet er altså, at når du ligger ned i 3 uger.så taber du det samme i kondition, som når du bliver 30 år ældre….tankevækkende ikke sandt?!

Der er også lavet et forsøg, hvor unge raske mænd, der normalt gik 10.000 skridt om dagen, ændrede drastisk livsstil. I stedet måtte de kun gå 1500 skridt dagligt. Forsøget varede 14 dage, hvilket jo svarer til en god lang ferie, og i den tid faldt konditionen. Forsøgspersonerne tabte sig også i vægt – fordi de tabte muskelmasse! En scanningsundersøgelse viste,at de havde fået mere af det farlige fedt omkring de indre organer! Forestil dig en 14 dages daseferie, hvor du ovenikøbet spiser væsentligt mere usundt og måske mere end du plejer….det er ikke sikkert du har tabt dig efter ferien, men du har helt sikkert fået en del mere “farligt fedt” med hjem end du tog afsted med.
De unge mænd havde desuden en væsentlig forringet evne til at forbrænde fedtet fra kosten, og de skulle producere betydeligt mere insulin, for ikke at udvikle forhøjet blodsukker, efter et kulhydratrigt måltid. De var blevet det, der kaldes insulinresistente – det er et forstadie til type 2-diabetes.
De unge mænd fortalte desuden, at de var blevet mere irritable, og havde sværere ved at koncentrere sig.

Ovenstående er skrevet for at give et lille indblik i, hvad en passiv ferie kan gøre ved din sundhed. Indlægget er ikke skrevet for at løfte en pegefinger eller for den sags skyld pege fingre af nogen. Jeg har skrevet indlægget ene og alene for, at du aktivt kan tage et valg! Selvom du trænger til at komme væk, nyde livet, slappe af og læse en masse bøger, så er der et hav af muligheder til stadig at være fysisk aktiv! Hvilke muligheder vil jeg give mit bud på i den kommende tid – så følg med her på bloggen :)

Det er dit liv – dit valg <3

image

/Rikke

Kilder: Bente Klarlund Pedersen: “Motion på recept” og “Hva’ nu hvis jeg hader sport?”

Posted in Ferie, Sundhed | 1 Comment